快节奏的生活，不良的生活方式，让现在越来越多人的体重超标，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%……你知道吗？肥胖正从头到脚地伤害你的健康！总有人能瘦下来，为什么不是你呢？送上科学瘦身全攻略，学起来，动起来！

如何判断自己是否肥胖？

医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。

BMI（体重指数）等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，体重指数约等于23.44。BMI正常的范围是18至24，24至28为超重范围。如果BMI大于28，就应该积极干预。

科学减肥如何吃？

01鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04优先选择低脂或脱脂奶类。

❌这些要少吃/不吃❌

01减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

02减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

03减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

科学减肥，一定要记住这4件事

01定时定量规律进餐，虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

02少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

03进餐宜细嚼慢咽，摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃减肥还有这几个法宝

01睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律。保证每日7 小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

02运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动。每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

03少坐

此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

不同体质的人群怎么减肥？中医来教你

胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；

痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；

气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；

脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；

脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

中医禁食疗法，是源于中国古代辟谷学说，是在禁食疗法的基础上，根据我国人群的体质情况，联合中医药治疗方法，防治慢性代谢病的一种方法，也是目前公认的行之有效且健康的减肥法。

该疗法是让患者在住院禁食期间，同时服用中药汤剂和足量的水分，达到温阳健脾化湿的功效，并配合针刺、穴位埋线、腹部推拿、艾灸、耳穴、药浴等中医外治法激发阳气，提升耐饥饿力，减轻不适症状，使患者实现安全、轻松、快速减重。出院后遵医嘱，保持长期健康生活方式和营养干预，达到维持疗效和持续控制体重的目的。

温馨提醒:

减肥并非一蹴而就的过程，它需要的是持之以恒的努力和科学合理的方法。减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。